1提肛運(yùn)動(dòng)

　　身體直立放松，下肢屈曲90°做蹲馬步的動(dòng)作，身體穩(wěn)定后，收縮肛門到最高點(diǎn)做提肛運(yùn)動(dòng)，持續(xù)5-10s，放松5-10s，重復(fù)10-15次，每日3-5次。

　　2雙橋運(yùn)動(dòng)

　　雙橋看似簡(jiǎn)單，但卻能同時(shí)鍛煉腰背和盆底肌群。身體平臥于床上，床面不宜過軟，雙腿自然屈曲90度，而后慢慢抬高臀部，最好達(dá)到腰背部、臀部、大腿成為一條斜線，在此過程中，收縮肛門，并且在最高點(diǎn)時(shí)雙腿可以相互擠壓，達(dá)到大腿和臀部同時(shí)收縮的狀態(tài)。在最高點(diǎn)持續(xù)10s左右，然后身體放于床面，放松5-10s，重復(fù)10-15次，每日3次。

　　3阻力拉伸

　　借助器具增加蹬腿強(qiáng)度，可以達(dá)到收縮盆底肌的效果。雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時(shí)保證阻力帶的正中剛好套在腳上，身體保持平衡，克服阻力，向斜后方伸直牽拉阻力帶保持10s，收回放松，但膝蓋不接觸地面，休息5-10s后，再次向后牽拉，重復(fù)10-15次，然后換腿。

　　4抗阻分腿

　　身體放松，雙腳分開同肩寬，膝蓋套彈力帶，身體慢慢下蹲，并同時(shí)邁出一側(cè)腳，另一側(cè)固定不動(dòng)，感覺大腿和整個(gè)盆底肌群緊張收縮時(shí)，保持不動(dòng)，堅(jiān)持10-20s，然后收腳，身體慢慢站直，休息10s左右，邁出另一只腳，重復(fù)以上的動(dòng)作，切記邁腳不宜過急，步子不宜過大，這樣會(huì)造成重心不穩(wěn)，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)摔倒。

　　5“坐”球訓(xùn)練

　　找一個(gè)直徑30cm的瑜伽球，打入少許空氣(保證人坐上去不至于臀部接觸地面即可)，上身直立做到球上，膝蓋屈曲，雙腿自然打開兩拳距離，雙手放于膝蓋上，收縮肛門，向球的左右前后四個(gè)方向緩慢移動(dòng)，每個(gè)方向保持10s，10-15組即可。

　　五個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，堅(jiān)持下來卻不容易，長(zhǎng)期做下去，不僅會(huì)改善漏尿情況，也會(huì)對(duì)改善產(chǎn)婦產(chǎn)后便秘有一定功效，但是，切記不要急，每個(gè)動(dòng)作充分理解后再做，這樣保證了動(dòng)作的質(zhì)量同時(shí)也降低了風(fēng)險(xiǎn)。